‘Ontspannen brein zorgt voor beste nachtrust’

Ongeveer de helft van alle mensen heeft weleens problemen met slapen. Door alle prikkels vinden velen het lastig om de slaap te vatten. Ontspanning is van belang om lekker te kunnen slapen, stellen experts.

“Het allerbelangrijkste voor goede slaap is een ontspannen brein. Vaak zijn we aan het einde van de dag aan het piekeren. Deze negatieve gedachten zorgen ervoor dat we niet kunnen ontspannen”, zegt Ton Coenen, auteur van het boek Het Slapend Brein en emeritus hoogleraar aan de Radboud Universiteit in Nijmegen. “Dit heeft bijvoorbeeld veel meer invloed dan het licht in de slaapkamer of de temperatuur in de ruimte.”

“Mensen zien steeds meer in wat het belang van goede nachtrust is. Het is belangrijk voor de gezondheid en het welbevinden van mensen. De maatschappij is complexer geworden, onze gedachten gaan sneller, we kijken veel op onze telefoon en andere elektrische apparaten en er zijn veel programma’s nog laat op televisie. Door al deze prikkels gaan onze gedachten tollen in ons hoofd.”

Rondje
50 procent van alle mensen ervaart weleens een slechte nachtrust. “Je moet niet het bed instappen en denken: dat wordt weer niks vannacht”, zegt dokter Reinier de Groot, longarts-somnoloog van het Nederlands Slaap Instituut. “Het is van belang om te leren hoe je beter kunt ontspannen en hoe je je rust kunt zoeken. Blijf bij een slapeloze nacht ook niet onnodig in bed, maar maak even een rondje door het huis en drink wat.”

“Slapen mag geen moeite worden. Als je de slaap niet kunt vatten, ga dan niet rekenen hoe veel uur slaap je nog kan hebben. Het is dus beter als je geen wekker naast je bed hebt staan, want dan zie je hoe laat het is. Leg ook je telefoon weg. Probeer te lezen of een andere manier van ontspanning te vinden.”

Voor wie toch begint te piekeren, heeft Lidewy Hendriks, psycholoog bij MIND en Korrelatie, een goed advies. “Leg een pen en schrift naast je bed en schrijf je gedachten van je af. Vind je oplossingen voor het probleem waar je over piekert, dan ga je die onbewust proberen te onthouden. En dat kan je ook wakker houden.”

“Het kan ook helpen om bij ernstig piekeren jezelf eens goed toe te spreken”, zegt Coenen. “‘Stop met die gedachte’ is een kreet die je volgens de gedachtenstopmethode meerdere keren tegen jezelf moet zeggen. Dit werkt niet meteen, maar je kan jezelf trainen om met piekeren te stoppen.”

Alcohol
Volgens De Groot is regelmaat van belang voor een goede kwaliteit van nachtrust. “Probeer twee uur voor je gaat slapen te ontspannen. Doe in die tijd niet meer aan sport en drink geen koffie of alcohol en rook niet. Blijf ook achter de laptop of iPad vandaan. Het blauwe licht wekt de suggestie van daglicht, wat je weer wakker houdt.”

Het kan ook helpen om ‘s avonds nog een lichtverteerbare snack te eten, zegt Coenen. “Zo wordt iemand niet wakker van de trek.” Hij adviseert een snack met eiwitten. “Eiwitten stimuleren het herstellend vermogen van de lichaamscellen in iemands diepe slaap. Dit zijn zogenoemde caseïne-eiwitten. Deze zitten onder andere in melk.”

Hendriks zegt dat het ook belangrijk is om te slapen in een nette en opgeruimde kamer. “De kamer moet geventileerd zijn en niet te koud of warm. Ook is het belangrijk om zo min mogelijk prikkels in de kamer te hebben. Rommel of rondslingerende spullen doen je herinneren aan de dingen die je in het dagelijks leven bezighouden. Hoe meer rust in je blik, hoe minder kans dat je wordt afgeleid. Je moet je kunnen afsluiten van het dagelijks leven.”

“Maak je slaapkamer herkenbaar als slaapplek”, aldus De Groot. “Dus gebruik je bed niet als plek om te leven, door er op te eten of tv te kijken.”

Pauze
Ook overdag kun je al dingen doen of laten die je slaap in de nacht beïnvloeden, zegt Hendriks. “Het is niet goed om overdag hard te werken en rond bedtijd ineens in de rustmodus te gaan. Probeer overdag ook rustmomenten te pakken en genoeg pauze te nemen. Doe bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen en zorgt dat deze onderdeel worden van je routine.”

Volgens Coenen is het niet verstandig om uit te slapen na een onrustige nacht. “Daardoor raakt het natuurlijke ritme in de war. Genetisch gezien past dit niet in ons ritme. Daarentegen is een klein slaapje in de middag juist wel goed. Door tussen de dertig minuten en uur te slapen komt de energie weer op peil. Wanneer je te lang slaapt, duurt het langer voor je alert wordt. Bovendien kan het ervoor zorgen dat je in de avond lastiger in slaap komt.”

Hendriks zegt dat je gevoel aangeeft of je ‘s nachts inderdaad voldoende slaapt. “Als je uitgerust bent, doe je de dingen efficiënter en krijg je meer voor elkaar dan wanneer je dat niet bent. Met minder nachtrust ben je prikkelbaar, prikkels komen harder binnen. Wil je je slaapritme veranderen, probeer dan bijvoorbeeld eens een week elke avond eerder naar bed te gaan of geen koffie meer te drinken voor het slapengaan.”

Medicijnen
Slapeloosheid kan ook ontstaan door een ernstige gebeurtenis. Dit wordt secundaire slapeloosheid genoemd. “Door bijvoorbeeld het overlijden van een geliefde zijn we verdrietig en kunnen we beginnen met piekeren”, zegt Coenen.

“Vaak adviseer ik mensen in zo’n periode om de slaap op peil te houden. Want wanneer iemand daadwerkelijk voor langere periode niet kan slapen door dit verdriet, kan het een primaire slapeloosheid worden. Daarom adviseer ik mensen vaak om slechts een korte periode slaapmedicatie te gebruiken en daarna gauw weer te slapen om niet verslaafd te raken aan het middel.”

“Slaapmiddelen werken kort, maar zijn ook verslavend. Zodra je het regelmatig gaat gebruiken raakt een lichaam eraan gewend. Dan gaat het lichaam de medicatie afbouwen, waardoor je steeds meer nodig hebt”, stelt Coenen.

Slaapmedicatie wordt volgens De Groot wel steeds minder snel gegeven. “Je valt er sneller mee in slaap, maar het helpt niet bij het doorslapen. Wel is er medicatie in ontwikkeling die wel een natuurlijke slaap bevordert.”

Bron: Nu.nl
Lees meer >>