rensmesters

counselling&coaching

4 ontspanningsoefeningen om ruimte in jezelf te Creëren

Geschreven door Rens Mesters

Als je hoofd vol zit met allerlei gedachten of dingen die je moet, is er weinig ruimte om bij de dingen en jezelf stil te staan. Je holt door op basis van je automatische-piloot. Dit kun je doorbreken door de ruimte tussen impuls en reactie bewust op te zoeken. Als het ware eerst tot 10-tellen, de ruimte ervaren en dan pas te reageren zoals je zou reageren vanuit je beste weten. Hiervoor is afstand en ontspanning nodig. In de ruimte die ontstaat, kan zich iets nieuws aanbieden, iets dat afwijkt van je standaard patroon. Met de volgende 4 oefeningen kun je door gerichte aandacht de ruimte in jezelf ontwikkelen:

4 Ontspanningsoefeningen om de ruimte in jezelf te ontwikkelen

1. Basis ademhalingoefening inclusief hartfocus

2. Progressieve relaxatie

3. 54321 oefening

4. Bodyscan met dis-identificatie

1. Basis ademhalingsoefening inclusief hartfocus.
Dit is een van de eenvoudigste meditatie technieken.

1.      Zoek een comfortabele plek. Ga met een rechte rug zitten. Het is belangrijk dat je niet gaat liggen of onderuit gaat zitten waarbij je in slaap zou vallen. Wees alert en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door anderen of de telefoon.

2.      Laat je handen ontspannen rusten in je schoot.

3.      Sluit je ogen

4.      Adem rustig en volledig in en uit. Laat je ademhaling haar eigen rustige ritme vinden. Dat zal vaak wat langzamer en trager zijn dan normaal.

5.      Concentreer je op je ademhaling en op niets anders.

6.     Wanneer een gedachte opkomt, herken de gedachte en laat hem voorbijgaan en richt je aandacht weer terug op je ademhaling.

Uitbreiding met hartfocus

7.      Richt je aandacht op je hartstreek, in het centrum van borstkas

8.      Blijf je aandacht gericht houden op je hartstreek en terwijl je ademt stel je je voor dat adem door je hart stroomt.

9.      Terwijl je dit zo doet, richt je je aandacht op een positief gevoel. Dit kan een gevoel van liefde zijn voor iemand of een gevoel van waardering voor iets of iemand in je leven.

2. Progressieve relaxatie
Het doel van deze oefening is het verschil voelen tussen fysieke spanning en ontspanning. Vaak zijn we vergeten dat wij het zelf zijn die onze spierspanning veroorzaken. Voor de oplossing gaan we dan buiten onszelf op zoek, bijvoorbeeld door ons te laten masseren. Dit kan een tijdelijke ontspanning bieden, maar de spanning komt vaak vliegensvlug terug als je de ‘geforceerde ontspanning’ weer vergeten bent. Het is dus belangrijk zelf te voelen hoe jij jezelf, inclusief je spieren spant. Door nu bewust te doen wat je eerder onbewust deed, namelijk je spieren te spannen, wordt je je bewust van deze energie. Deze kun vervolgens richten en laten stromen voor iets dat je graag wil, in plaats van in de blokkade in jezelf.

Zorg dat je ongestoord de oefening kunt doen.

·         Neem een prettige, zo recht mogelijke houding aan. Ga gemakkelijk zitten.

·         Richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig vijf tellen in en achte tellen uit.

·         Concetreer je op je gevoelens en laat je niet van de wijs brengen lawaai, geluiden of gedachten. Ga gewoon verder met de oefening.

Aandacht sturen:

·         Richt je bewust zijn op je … (bv. rechteronderarm en hand)

·         Spannen:

·         Span nu je spieren van je … (bv. rechteronderarm en hand) NU!!

·         Voel de spanning in de …

·         Hou deze spanning even vast

Ontspannen:

·         Als je weer uitademt ontspan je weer. Zeg tegen jezelf ‘Ontspan’

·         Concentreer je op het verschil tussen de inspanning en de ontspanning

·         De spieren van … zijn nu volledig ontspannen

Programma:

1.  Rechterhand, rechter onderarm:
Bal je rechterhand tot een vuist. Span tegelijkertijd de rechteronderarm.

2.  Rechterbovenarm:
Buig de rechterarm met geopende hand naar boven.

3.  Linkerhand, linker onderarm:
Bal je linkerhand tot een vuist. Span tegelijkertijd de linkeronderarm.

4.  Linkerbovenarm:
Buig de linkerarm met geopende hand naar boven.

5.  Voorhoofd:
Trek rimpels in je voorhoofd door de wenkbrouwen op te trekken.

6.  Ogen:
Knijp de oogleden samen.

7.  Neus:
span de neusspieren door je neus op te trekken.

8.  Mond:
span de lipspieren door de lippen te tuiten.

9.  Kaakspieren:
Span de kaakspieren door de kiezen licht op elkaar te drukken.

10. Hals en nek:
Span de hals- en nekspieren door de schouders tot de oren op te trekken.

11. Schouders:
Span de schouderspieren. Trek de schouders naar achteren.

12. Rug:
Span de rugspieren zodat de rug enigszins hol wordt.

13. Buik:
Span de buikspieren.

14. Billen:
Span beide billen door ze samen te knijpen.

15. Rechter bovenbeen:
Span de bovenbeenspieren van het rechterbeen. Druk daartoe de rechtervoet met de hele zool op de vloer.

16. Rechter onderbeen:
Span de onderbeenspieren van het rechterbeen door de voorvoet op te trekken. De hiel blijft daarbij op de grond.

17. Rechtervoet:
Span de spieren van de rechtervoet. Krom de tenen alsof u iets wilt pakken.

18. Linker bovenbeen:
Span de bovenbeenspieren van het Linkerbeen. Druk daartoe de Linkervoet met de hele zool op de vloer.

19. Linker onderbeen:
Span de onderbeenspieren van het Linkerbeen door de voorvoet op te trekken. De hiel blijft daarbij op de grond.

20. Linker voet:
Span de spieren van de Linkervoet. Krom de tenen alsof u iets wilt pakken.

Afsluiting:

·         Voel de ontspanning in je hele lichaam.

·         Dwaal nog eens door je hele lichaam en voel de ontspanning.

·         Richt je aandacht op je ademhaling en voel dat je verder ontspant op iedere uitademing.

·         Tel nu tot vijf, bij drie beweeg je je handen en tenen en bij vijf open je je ogen en haal je nog een paar keer diep adem.

3. De 54321 oefening om in het Hier-en-Nu te komen/blijven
Deze oefening heeft een drieledig effect. Het zorgt voor ontspanning, een hier-en-nu ervaring en versterkt daarnaast de wil.

1.      Zoek ook voor deze oefening een comfortabele plek.

2.      Adem een aantal maal rustig in en uit op een ritme dat voor jou prettig is.

3.      Richt vervolgens je aandacht op vijf dingen die je in de ruimte om je heen ziet en benoem deze hardop in jezelf. Adem een keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.

4.      Richt vervolgens je aandacht op vijf dingen die je hoort en adem een keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.

5.      Daarna richt je je aandacht op vijf dingen die je voelt. Het gaat hierbij om zintuiglijke gevoelens en niet om emoties als verdriet of blijdschap, maar bij voorbeeld het contact van je voetzool met de grond. Adem ook weer elke keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.

6.      Hierna benoem je vier dingen die je ziet. En vier dingen die je hoort en voelt. Telkens adem je hierbij weer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.

7.      Daarna doe je opnieuw hetzelfde maar dan met drie dingen. Dan met twee dingen en tot slot één ding.

Let er op dat wanneer je aandacht is afgeleid dat je de geachte herkent en laat hem voorbij laat gaan en richt vervolgens je aandacht weer terug op de oefening en ga verder waar je gebleven was.

4. Bodyscan met dis-identificatie
Deze combinatie van eigenlijk twee oefeningen geeft je een diep gevoel van ontspanning en daarnaast kan het een fundamentele verandering in je gevoel van ‘zelf’ geven. Je kunt hierbij een diep innerlijk gevoel van vrijheid beginnen te voelen, van lichtheid, bevrijding en stabiliteit.

De oefening bestaat uit twee delen eerst de bodyscan en daarna volgt de dis-identificatie.

Body-scan

1.      Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.

2.      Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.

3.      Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.

4.      Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.

5.      Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.

6.      Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt

7.      Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.

8.      Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.

9.      Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.

10.  Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.

11.  Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.

12.  Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat.

13.  Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?

14.  Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.

15.  Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.

16.  Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.

17.  Als je het hele lichaam verfrist en ontspannen hebt keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.

18.  Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling

Uitbreiding met Dis-identificatie
voorbereiding:
Blijf in een gemakkelijke en ontspannen houding zitten en houd je ogen gesloten.
Voel je voeten stevig op de grond en voel hoe je gedragen wordt door de stoel. Adem in een ritme waarbij jij je goed voelt Terwijl je zo zit :

Ga enige tijd met je aandacht naar je lichaam.
Zeg dan met alle stelligheid:
"Ik heb een lichaam en ik ben meer dan mijn lichaam."
Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
Word je dan bewust van je gevoelens
Zeg dan met alle stelligheid:
"Ik heb gevoelens en ik ben meer dan mijn gevoelens."
Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
Word je dan bewust van je gedachten.
Zeg dan met alle stelligheid:
"Ik heb gedachten en ik ben meer dan mijn gedachten."
Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
Bevestig dan met grote stelligheid in jezelf:
"Ik ben een centrum van zuiver zelfbewustzijn, stilte en wil."
En dan:
"Mijn centrum is een afspiegeling van mijn Hogere Zelf, een oneindige Bron van kwaliteiten".
En dan:
"Ik open mijn centrum voor de instroom van de kwaliteit Vertrouwen."
en laat dan gedurende enige tijd de kwaliteit vertrouwen je bewustzijn instromen en kom dan als het genoeg voor je is geleidelijk aan weer terug met je aandacht van binnen naar buiten. Deze oefening kun je variëren door een andere kwaliteit te kiezen. Een kwaliteit waar jij nu behoefte aan hebt. B.v. mildheid, liefde, schoonheid, creativiteit, kracht, of zachtheid, intuïtie.

Veel geluk en ontspanning toegewenst!!

_________________________________________________

Reageren?

Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in de online agenda